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10 CONSEJOS PARA UNA ESPALDA SANA
La espalda es el sostén de nuestro cuerpo, nos ayuda a mantener estable el centro de gravedad y protege la médula espinal a través de las vértebras, pero a lo largo de la vida sufre una serie de cambios debido a nuestro estilo de vida y al tipo de trabajo que realizamos. Es importante conocer cómo es nuestra espalda y saber cómo debemos cuidarla adecuadamente.
Siga estas sencillas pautas para mantener su espalda en buena forma:
Mantente activo
Haga ejercicio al menos 30 minutos, 3 veces a la semana. Tome descansos cada hora: recuéstese en
su silla por un momento o camine por unos
minutos. Cambia tu posición: si está sentado, levántese; si está de pie, camine- Realice una tarea diferente cada hora aproximadamente y use diferentes músculos para aliviar la espalda.
Ergonomía
Personalice su estación de trabajo según su cuerpo y sus tareas.
Cambiar de posición con frecuencia.
Muévase de manera eficiente y controle el estrés.
Sentado
Los pies deben tocar el suelo o estar apoyados
Mantenga las rodillas y las caderas niveladas.
Siéntese para mantener la columna recta.
Mire recto sin tensión en el cuello.
Ajusta las lumbares y los apoyabrazos de tu silla.
Mantenga el monitor a la distancia de los brazos.
Coloque el monitor y los soportes para documentos. incluso o ligeramente por debajo de la línea de visión.
Dispositivos móviles
Siéntese cuando envíe mensajes de texto o lea
Mantenga el dispositivo al nivel del pecho o de los ojos para disminuir la tensión en el cuello.
y la espalda.
Use un dispositivo de manos libres en lugar de un soporte para su oído.
Conduciendo
Ajuste la altura y la distancia del asiento de modo que las rodillas queden ligeramente dobladas y la espalda apoyada en el respaldo del asiento.
Reclina tu asiento ligeramente para disminuir la tensión de la espalda si es necesario.
Use soporte lumbar para apoyar la curva natural en su espalda baja. (¡Los cojines o las toallas enrolladas también funcionan!)
Levante el respaldo del asiento para sentarse sobre una superficie plana-
Tome descansos frecuentes en viajes largos: camine un poco y estírese.
Levantamiento
Estime el peso que se levantará y asegúrese de que haya un camino despejado para mover el objeto.
Mantenga una postura amplia e inclínese desde las piernas (no desde la cintura).
Mantenga la carga lo más cerca posible de su cuerpo Evite doblarse por la espalda.
No gire, sino que gire desde las caderas y los pies para reducir la tensión de la espalda.
Cuidado de los niños
Use todo su cuerpo doblando caderas, rodillas y tobillos, manteniendo al niño cerca, cuando los levante (no gire ni levante). Intente llevar al bebé boca arriba desde la mitad de su cuerpo.
Si lleva al bebé de lado, alterne los lados con frecuencia. Mantenga el pulgar cerca de los otros dedos para evitar la tensión de los ligamentos / tendones.
Mantenga el portabebés por encima de las caderas
Ajuste el asa del cochecito al nivel del ombligo y empuje con los codos relajados y ligeramente doblados
Use una almohada o reposabrazos para sostener al bebé durante la alimentación.
Cuando esté en el suelo, siéntese con la espalda apoyada o arrodíllese.
Tareas del hogar
Trapear: párese erguido, mantenga los codos cerca del cuerpo y muévase con él como un compañero de baile, evitando torcer el torso
Aspirar: párese derecho y muévase con la aspiradora.
Baño: use un taburete pequeño para sentarse o arrodillarse cómodamente mientras limpia
los accesorios inferiores.
General: si se inclina para una tarea, arquee la espalda, tome descansos y cambie de postura con frecuencia
De pie en el fregadero o en la encimera: use una postura amplia y apoye el estómago en el borde de la encimera para bajar el cuerpo y evitar inclinarse hacia adelante, use zapatos cómodos o párese sobre una alfombra de goma y tenga en cuenta la postura, manteniendo la cabeza erguida.
Ejercicio
Elija un calentamiento dinámico que aumente su frecuencia cardíaca y eleve la temperatura corporal en lugar de un simple estiramiento.
Camine enérgicamente, balanceando los brazos sin dolor, comience despacio, aumentando hasta un ejercicio de mayor intensidad.
Para caminar
Caminar a paso rápido es beneficioso para mantener un estilo de vida saludable y, a menudo, alivia el dolor de espalda.
Mantenga una postura erguida para evitar desplomarse o inclinarse hacia adelante mientras camina.
Use un podómetro para realizar un seguimiento del progreso y mantenerse motivado.
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